Калория е единица за енергия. Технически калория е количеството топлинна енергия, необходими за повишаване на температурата на 1 грам вода с една степен нагоре по Целзий. Когато се прилага за храната, ние всъщност говорим за килокалории.Все пак, терминът калория се използва в повечето литература.
Калориите ни дава индикация, за това че храната притежава потенциална енергия. Това може лесно да се онагледи от следните данни:1 грам мазнини = 9 калории
1 грам протеин (белтъчини, белтъци) = 4 калории
1 грам въглехидрати = 4 калории
1 грам алкохол = 3 калории
Затова калории може да се изчисли само с познаването на размера на тези градивни елементи в храната. Тялото изгаря калории чрез процес, наречен метаболизъм. Този процес използва ензими за разграждане на въглехидрати, мазнини и протеини във вещества, които могат да бъдат транспортирани чрез кръвта и да се използват от клетките. Тук енергията се използва веднага или съхранява за по-късно. Обикновено калориите, които се съхраняват, се съхраняват като мазнини. За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не трупа запас от белтъчини. Веднъж попаднали в организма те се използват по предназначение или като източник на енергия. Това налага присъствието им в почти всяко хранене. В противен случай започва разграждане на собствени белтъци (скелетната мускулатура) за осигуряване на ежедневните нужди. Ако изгаряте повече калории, отколкото консумирали, ще загубите тегло. Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви може да използва, ще наддавате на тегло. Имаме нужда от около 2000 калории на ден. Средните стойности се определят на базата на тяхната метаболитната скорост която протича у всеки, неговата генетична предразположеност, както и от пола. Мъжете обикновено имат по-високи средни стойности калории, отколкото жените (2700-2800 калории на ден). Това се дължи на по-голяма мускулна маса при мъжете. Базално клетъчна метаболитната скорост е сумата от енергийните нужди на тялото да функционира, когато е в почивка. Тази енергия се използва, за да се поддържа сърдечния ритъм, температурата на тялото, както и правилното функциониране на другите органи в него.Оттук става ясно,колко е важно всеки ден тялото ни да получава точния брой калории.
Калкулатор за изчисляването на нашият енергиен (калориен) разход за един ден:В следващите таблици със съдържащите се калории, мазнини, протеини (белтъчини) и въглехидрати в 100 гр. продукти, ви дава възможност да не превишавате необходимия за организма енергиен разход на калории ... първата стъпка която ще ви помогне във войната с килограмите:
Таблици със съдържащите се калории, мазнини, протеини (белтъчини) и въглехидрати в 100 гр. продукти:
| Млечни продукти | kcal | Мазн, g | Белт, g | Въгл, g |
|---|---|---|---|---|
| Извара (кашкавал) | 145 | 7 | 18 | 2 |
| Извара (сирене) | 79 | - | 18 | 2 |
| Камамбер | 300 | 24 | 20 | - |
| Катък | 138 | 10 | 1 | 1 |
| Кашкавал | 330 | 30 | 20 | 2 |
| Кисело мляко 0.5 % | 37 | 0.5 | 3 | 4 |
| Кисело мляко 2 % | 42 | 2 | 3 | 3 |
| Кисело мляко 3.6 % | 60 | 3.6 | 3.2 | 2.5 |
| Кисело мляко 6.5 % | 90 | 6.5 | 3.5 | 2.5 |
| Кисело мляко цедено | 150 | 11 | 6 | 5 |
| Маскарпоне | 406 | 41 | 5 | 2 |
| Моцарела | 300 | 22 | 22 | 2 |
| Пармезан | 452 | 33 | 40 | 0 |
| Прясно мляко овче | 95 | 6 | 5.4 | 5 |
| Прясно мляко 0.1 % | 32 | 0.5 | 3 | 5 |
| Прясно мляко 1.5 % | 47 | 1.5 | 3 | 5 |
| Прясно мляко 3 % | 60 | 3 | 3 | 5 |
| Сирене бри | 319 | 26 | 19 | - |
| Сирене козе | 364 | 30 | 22 | 3 |
| Сирене краве | 300 | 24 | 17 | 2 |
| Сирене крема | 297 | 30 | 6 | 2 |
| Сирене рикота | 174 | 13 | 11 | 3 |
| Сирене синьо | 353 | 29 | 21 | 2 |
| Сирене фета | 250 | 20 | 15.5 | - |
| Сирене чедар | 412 | 35 | 25 | - |
| Сирене швейцарско | 350 | 25 | 25 | - |
| Сметана 20 % | 200 | 20 | 2 | 2 |
| Сметана 30 % | 300 | 30 | 2 | 2 |
| Сметана течна | 309 | 33 | 3 | 3 |
| Яйчни продукти | kcal | Мазн, g | Белт, g | Въгл, g |
|---|---|---|---|---|
| Белтък 1 бр. | 17 | - | 4 | - |
| Жълтък 1 бр. | 55 | 5 | 3 | 1 |
| Яйце 1 бр. (58 гр.) | 84 | 6 | 7 | - |
| Месни продукти | kcal | Мазн, g | Белт, g | Въгл, g |
|---|---|---|---|---|
| Агнешки бут | 266 | 18 | 26 | - |
| Агнешки врат | 315 | 22 | 16 | - |
| Агнешки котлет | 386 | 37 | 15 | - |
| Агнешко гърди | 380 | 34 | 17 | - |
| Агнешко каре | 377 | 36 | 15 | - |
| Бекон | 414 | 40 | 14 | - |
| Език телешки | 224 | 16 | 15 | 4 |
| Заешко | 124 | 4 | 21 | - |
| Луканка | 460 | 40 | 25 | - |
| Пилешко крило без кости 1 бр. | 109 | 8 | 9 | - |
| Пилешка кожа от ½ пиле | 276 | 26 | 11 | - |
| Пилешки дробчета | 119 | 5 | 17 | 1 |
| Пилешки сърца | 153 | 9 | 15 | 1 |
| Пилешко месо бутче | 119 | 4 | 20 | - |
| Пилешко месо гърди | 110 | 1 | 23 | - |
| Пуешко бут | 114 | 3.6 | 20 | - |
| Пуешко гърди | 103 | 1 | 23 | - |
| Свинска кайма | 263 | 21 | 17 | - |
| Свински бут | 269 | 23 | 17 | - |
| Свински дроб | 134 | 4 | 21 | 2 |
| Свинско каре | 329 | 30 | 16 | - |
| Сланина | 900 | 99 | - | - |
| Телешка кайма | 332 | 30 | 14 | - |
| Телешки дроб | 135 | 4 | 20 | 4 |
| Телешки стек | 124 | 4 | 22 | - |
| Телешко филе | 109 | 3 | 21 | - |
| Шкембе | 85 | 4 | 12 | - |
| Шунка | 93 | 5 | 18 | - |
| Рибни продукти | kcal | Мазн, g | Белт, g | Въгл, g |
|---|---|---|---|---|
| Аншоа консерва | 280 | 20 | 25 | - |
| Пъстърва | 117 | 5 | 16 | - |
| Риба тон във вода | 91 | 0.5 | 22 | - |
| Сардини в олио | 217 | 14 | 24 | - |
| Скариди | 107 | 1.2 | 21 | - |
| Скариди | 106 | 2 | 20 | 1 |
| Скумрия | 223 | 16 | 19 | - |
| Сьомга | 182 | 19 | 12 | - |
| Треска | 76 | 0.7 | 17 | - |
| Черни миди | 48 | 1 | 11 | - |
| Плодове и зеленчуци | kcal | Мазн, g | Белт, g | Въгл, g |
|---|---|---|---|---|
| Авокадо | 190 | 20 | 2 | 2 |
| Ананас | 41 | 0.2 | 0.4 | 11 |
| Аспержи | 25 | 0.6 | 3 | 2 |
| Бамя | 31 | 1 | 3 | 3 |
| Банан | 95 | 0.3 | 1.2 | 23 |
| Броколи | 33 | 1 | 4.4 | 1.8 |
| Брюкселско зеле | 42 | - | 5 | 4 |
| Грах | 69 | 1 | 6 | 10 |
| Грейпфрут | 20 | - | 0.5 | 5 |
| Гродзе | 60 | 0.1 | 0.4 | 16 |
| Гъби | 13.5 | 0.5 | 1.8 | 0.4 |
| Гъби консерва | 80 | 5 | 3.4 | 5.4 |
| Диня | 31 | 0.3 | 0.5 | 7 |
| Домат | 17 | - | 0.7 | 3 |
| Замразени зеленчуци | 42 | 0.5 | 3.3 | 6.6 |
| Зеле | 26 | 0.4 | 1.7 | 4 |
| Зелен боб | 31 | - | 2 | 7 |
| Кайсии | 31 | 0.3 | 0.1 | 9 |
| Каперси | 28 | 0.7 | 2 | 3.4 |
| Карфиол | 34 | 1 | 3.6 | 3 |
| Касис | 28 | - | 1 | 6 |
| Киви | 49 | - | 1 | 11 |
| Краставица | 10 | - | 0.7 | 1,5 |
| Круши | 40 | - | 0.3 | 10 |
| Кумкуат | 60 | - | - | 15 |
| Къпини | 56 | - | 0.7 | 14 |
| Лимони | 19 | - | 1 | 3 |
| Лук пресен | 23 | 0.5 | 2 | 3 |
| Лук стар | 36 | 0.2 | 1.2 | 8 |
| Малини | 25 | - | 1,4 | 5 |
| Манго | 57 | - | 1 | 14 |
| Мандарини | 35 | - | 1 | 8 |
| Маруля | 14 | 0.5 | 0.8 | 1.7 |
| Моркови | 41 | 0.4 | 0.6 | 8 |
| Нахут | 89 | 0.4 | 7.8 | 14 |
| Нектарини | 40 | - | 1 | 9 |
| Патладжан | 24 | 3 | 1 | 6 |
| Портокали | 37 | - | 1 | 8 |
| Праз | 22 | 0.5 | 1.6 | 2.9 |
| Праскови | 33 | - | 1 | 8 |
| Пресни картофи | 75 | - | 1.5 | 17 |
| Пъпеш | 28 | - | 1 | 6 |
| Репички | 16 | - | 1 | 3 |
| Рукола | 26 | - | 3 | 5 |
| Сини сливи | 35 | - | 0.5 | 5 |
| Сладки картофи | 84 | - | 1 | 20 |
| Спанак | 7 | - | 3 | 4 |
| Стари картофи | 136 | - | 4 | 32 |
| Стафиди | 272 | 0.4 | 2 | 70 |
| Сушени смокини | 227 | - | 0.7 | 52 |
| Тиква | 26 | - | 1 | 6 |
| Тиквичка | 20 | - | 2 | 4 |
| Фурми | 227 | 0.2 | 2.8 | 57 |
| Царевица | 88 | 1 | 3 | 21 |
| Череши | 48 | 0.4 | 1 | 12 |
| Чушки | 20 | - | 1 | 5 |
| Ябълки | 42 | 0.1 | 0.4 | 12 |
| Ягоди | 27 | - | 1 | 6 |
| Зърнени продукти | kcal | Мазн, g | Белт, g | Въгл, g |
|---|---|---|---|---|
| Зрял боб | 113 | 1 | 7 | 20 |
| Кафяв ориз | 362 | 3 | 8 | 76 (3 ф) |
| Леща | 105 | 0.7 | 8.8 | 17 |
| Ядки | kcal | Мазн, g | Белт, g | Въгл, g |
|---|---|---|---|---|
| Бадеми | 578 | 51 | 21 | 20 (10ф) |
| Кашу | 553 | 44 | 18 | 30 (3ф) |
| Лешници | 646 | 62 | 15 | 18 (10ф) |
| Орехи | 654 | 65 | 15 | 14 (7ф) |
| Фъстъци | 567 | 49 | 26 | 16 (9ф) |
| Шам-фъстък | 557 | 44 | 21 | 28 (10ф ) |
| Фъстъчено масло | 588 | 50 | 25 | 20 |
| Зехтин | 884 | 100 | - | - |
| Краве масло | 717 | 81 | 1 | - |
| Ленено семе смляно 1 с.л. | 37 | 3 | 1 | 2 (2ф) |
| Маслини | 115 | 11 | 1 | 6 |
| Сусам | 573 | 50 | 18 | 23 (12ф) |
| Сусамов тахан 1 с.л. | 85 | 8 | 3 | 3 (1ф) |
| Алкохол | kcal | Мазн, g | Белт, g | Въгл, g |
|---|---|---|---|---|
| Бейлис | 240 | - | - | 10 |
| Бира 500 ml. | 167 | - | - | 12 |
| Бира светла 500 ml. | 145 | - | - | 7 |
| Вино бяло | 65 | - | - | 1 |
| Вино десертно | 90 | - | - | 6 |
| Вино розе | 62 | - | - | 2 |
| Вино червено | 70 | - | - | 1 |
| Водка | 231 | - | - | - |
| Джин | 231 | - | - | - |
| Мартини | 175 | - | - | 4 |
| Перно | 140 | - | - | 4 |
| Ром | 231 | - | - | - |
| Тиа Мария | 155 | - | - | 3 |
| Уиски | 250 | - | - | - |
| Шампанско | 126 | - | - | 4 |
Храни с отрицателни калории:Няма храна, която да не съдържа калории. Изброените тук не правят изключение. Но тяхното смилане отнема повече калории на организма, отколкото те самите съдържат. Причината е, че процесът по извличане на калории от тези храни е по-труден и затова на организма му се налага да поработи повечко над тях, като по този начин хаби енергия. И то повече енергия от приетата чрез въпросната храна.
Похапването е голям проблем, ако искаш да свалиш или просто да не качваш килограми. Да кажем, че можеш да контролираш количествата, които ядеш на закуска, обяд и вечеря. Да, но когато седнеш да гледаш мач или филм и захрупаш нещо или ако имаш навик да похапваш, докато учиш, четеш, работиш и т.н., всичко заминава на кино.
За такива случаи можеш да си избереш от нашия списък на храните с отрицателни калории. Ако вместо пакетче чипс, фъстъци или бисквити предпочетеш някоя от тези храни, хем ще можеш да си похапваш, хем няма да добавяш калории към дневното си меню. Е, вкусът няма да е същият, но никой не е казал, че добрата форма не иска жертви. Голяма част от плодовете и зеленчуците - това са с две думи въпросните храни.
Важно: разбира се, ако се ядат само такива храни, това води до липса на необходими хранителни вещества и до здравословни проблеми. Идеята е да похапваш от този списък, ако ти се хрупа нещо между основните хранения, а не вместо тях. Също така, можеш и да вмъкнеш храните от този списък в основните си ястия. Ето ги и част от въпросните храни с отрицателни калории:
- Зеленчуци: Домати, Краставици, Маруля, Целина, Моркови, Карфиол, Люти чушки, Тиквички, Броколи, Зеле (зелено), Аспержи, Лук, Чесън, Спанак Ряпа, ...
- Плодове: Ягоди, Малини, Кайсии, Мандарини, Портокали, Грейпфрут, Ябълки, Диня, Лимон, ...
САМО с 30 мин. СПОРТ или други занимания и сваляте:
| 30 минути спорт или др. | kcal |
|---|---|
| Бадминтон | - 150 |
| Бални танци | - 170 |
| Бързо плуване | - 330 |
| Бързо ходене (6-7 км/ч) | - 180 |
| Готвене | - 60 |
| Джогинг | - 432 |
| Домашна работа (тежка) | - 120 |
| Домашна работа (лека) | - 75 |
| Игра на карти | - 30 |
| Игра на тенис | - 300 |
| Изкачване на стълби | - 360 |
| Изриване на сняг | - 210 |
| Каране на велосипед (15 км/ч) | - 180 |
| Колоездене | - 320 |
| Копаене в градината | - 180 |
| Косене на трева | - 60 |
| Метене | - 60 |
| Миене на прозорци | - 90 |
| Нормално ходене | - 60 |
| Пазаруване | - 90 |
| Писане на машина | - 30 |
| Плуване | - 230 |
| Почивка в леглото | - 20 |
| Почистване на градина | - 150 |
| Пързаляне с ролери | - 240 |
| Разходка (1,5 км/ч) | - 60 |
| Свирене на пиано | - 60 |
| Седене на стол | - 30 |
| Скачане на въже | - 450 |
| Ски спускане | - 240 |
| Танцуване на рок | - 240 |
| Тенис | - 240 |
| Тичане | - 330 |
| Ходене пеша | - 150 |
| Хранене | - 30 |
| Шиене | - 30 |
